今回の記事を読んで欲しい方
- HSPの方
- 精神が疲れてきていると感じる方
今回はメンタルを安定させる為に必要な事について書いていこうと思います。
良質な睡眠
精神疾患は様々な要因から来るストレスとそれを発散できずに来る不眠からきます。
まず一番に確認して欲しい事は睡眠です。
- 8時間（どんなに最低でも6時間）眠れていますか？
- 中途覚醒はありませんか？
- 中途覚醒があっても20分以内に眠れていますか？
- 朝、目が覚めて起きたくないと思いませんか？
- 朝の目覚めがスッキリしていますか？
特に7時間から8時間程度は睡眠が取れているか、中途覚醒を何回もしていないかは確認していただきたいです。
眠る前から睡眠の準備をしましょう。
- PCやスマホ、テレビ等を見ない
- 睡眠3時間前に食事を済ませる
- 睡眠1時間半前に入浴を済ませる
その他詳細は以下の記事をご覧下さい。
カフェインも身体から出ていくのに最低9時間はかかるので、14時以降は飲む事をお勧めしません。
飲むなら午前中に、飲み過ぎもご注意ください。
それでも眠れなければ、以下の記事を参考にして下さい。
朝散歩
幸せホルモンと呼ばれているセロトニンは、陽の光を浴びてから15時間でメラトニンという睡眠を促す物質に変わります。
ここから逆算して、朝起きて1時間以内に、15分から30分程度、陽の光を浴びつつ散歩をしましょう。
例えば7時に起きてすぐ散歩した時、22時に眠くなるわけです。
朝散歩に関しても、別の記事を書いているのでご参考にしていただければと思います。
飲食店に勤めていた時、出勤があったので意識せず自動的に散歩はできておりました。
その時は9時半に起きて10時半前に出勤（日光を浴びながらの散歩）、夜1時に眠くなるという時間は微妙でも規則正しい生活を送れておりました。
リモートワークだと座りっぱなしになるのと、意識して気分転換に外出をしないと、上で言った睡眠の質が悪くなっていきます。
起きて1時間以内の散歩を生活に取り入れましょう。
運動
散歩ができていれば最低限OKですが、できたら運動もした方がいいです。
- 散歩の代わりにジョギング
- ジムに通う
- 自宅でできる筋トレをする
- 皆で集まってできるスポーツ
体を動かす事によっても、人と喋る事によってもセロトニンが活性化します。できたら人と集まってできるスポーツが最強です。
デジタルデトックス
デジタルデトックスとは、簡単にいうとスマホやPC等、電子機器を触らない時間を作りましょうという事です。
- ネガティブなニュースに触れなくする
- SNS疲れの軽減
- 猫背の改善
- ネット依存の改善
- 人とのリアルな繋がりを楽しむ
浮いた時間で新たに自己投資もできるので、一石二鳥です。
できたら散歩や運動もスマホを自宅に置いていきましょう。
人とスキンシップを取る
僕の中で、一番重要だと考えております。
人とのスキンシップでは、オキシトシンという優しさホルモンという物質が作り出されます。
自分が気持ちいいと感じる行動から分泌されます。
- 家族や恋人とハグをする
- ペットと触れ合う
- 気の合う仲間とコミュニケーションを取る
- ありがとうを伝える
とはいえ、自分が気持ちいいと感じても相手を不快に思わせてしまう行動はやめましょう。一歩歩踏みとどまって相手の立場に立ってみないとわからないことも多いです。
自分と相手、お互いに気持ちいいと感じれる事が重要ですね。
ご褒美を用意する
面接や会議での発言、納期が迫る、その他諸々、日常生活で自分にとって嫌な事は多々あると思います。
こういった嫌な出来事を達成できた時のためにご褒美を用意するやり方もメンタルが安定する（というか不安定にならない）と思います。
- 美味しいご飯を食べに行く
- プチ旅行に行く
- ペットショップや水族館など、動物に癒されに行く
- コンビニに行ってちょっと贅沢なスイーツを買う
お金はその分出て行っちゃいますが、それでメンタルが安定するなら安いと思います。
今回のまとめ
いかがでしたでしょうか。
梅雨の時期や職場の環境が変わった時、またこのご時世の感染症拡大の影響で自粛を要請された時にメンタルに不調が出てくる方が多いと感じたので今回の記事を書きました。
参考にしていただけると幸いです。
以下、まとめです。
- 睡眠
- 朝散歩
- 運動
- デジタルデトックス
- 人や動物とスキンシップ
- ご褒美を用意
今回は以上です。
ご覧いただきまして、ありがとうございました。
